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  • 如何正确拉伸背部

    发布时间:2022-12-15 13:24:42

      拉伸是影响锻炼效果的重要因素之一。老年朋友在每天睡前和第二天起床前做一做简单拉伸,可以提高睡眠质量,给身体一个缓冲时间,每天锻炼前后进行拉伸则可以帮助中老年人更好地完成锻炼内容,同时提高运动适应和恢复能力。江苏省体育科学研究所助理研究员马森推荐了一套拉伸动作,适合中老年朋友练习。

      胸部拉伸

      坐在椅子上,双手向后抓同仁特效腰腿疼痛灵住椅背,身体前倾,抬头挺胸,肩胛骨用力夹紧脊柱,感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒,重复2至3次。

      背部拉伸

      坐在椅子上,双手十指交叉,手心朝特效腰腿疼痛灵一年病史用多少盒外,向前推出,低头弓背到最大幅度。保持10至30秒,重复2至3次。

      腰部拉伸

      仰卧在垫子上,双臂在身体两侧打开,双腿并拢屈膝,两脚平放地面,保持躯干不动,特效腰腿疼痛灵胶囊香港同仁价格两腿并拢转向一侧,并尽力贴近地面,感受腰部的拉伸,与此同时,头部转向另一侧,身体在拉伸最大位置停留10至30秒,再换另一侧进行,重复2至3次。

      髋部拉伸

      平躺在垫子上,双腿并拢屈膝,两脚平放地面,保持一条腿不动,缓慢地外展一侧膝盖,到最低点,保持10至30秒,换另一侧练习,重复2至3次。练习时注意保持躯干稳定,肩膀不要离开地面。

      大腿前拉伸

      侧躺垫上,以拉伸左腿为例,右手臂伸直,放在头部下方,支撑头部,左小腿屈曲,脚跟向左侧臀部靠近,左手抓住左侧脚踝,用力拉,使大小腿充分折叠,髋部伸展,感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒,再换另一侧进行,重复2至3次。

      大腿后拉伸

      坐在垫上,一条腿屈曲,躯干前倾,双臂伸直,主动向脚尖方向伸够,感受大腿后侧和腰背部的拉伸感,在拉伸最大位置保持15至30秒,然后拉伸另一侧,重复2至3次。

      提醒中老年人拉伸安全第一,要避免过度用力或憋气,不要头过低或有猛抬头动作,动作要轻柔缓慢,呼吸自然顺畅,如感到身体不适,应立即停止,及时就医。(转自12月7日《中国体育报》06版)

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