想要有效率地瘦身,最好能坚持最基础的三大训练

发布时间：2022-03-27 14:18:55

　　每天运动，给您健康！

　　今天是斌少为您服同仁特效腰腿疼痛灵务的2612天

　　全世界范围来说，要数减肥第一受欢迎的运动，应该就是“慢跑”了，就连“斌少”也是通过跑步，把自己从一个“肥仔”变成现在这个样子。但是……怎样的慢跑才能获得最大的减肥收益呢？那就不是很多人知道了。在今天的节目里斌少要在这里把其中秘诀公开！

　　本期指导教练

　　【跑多久才能有效燃脂？】

　　一般慢跑减肥达到效果，建议最好达到5公里，这个时间大概要在半小时左右，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。

　　DAY3：享瘦燃脂

　　动作1/举臂开合跳

　　效果：热腰腿疼痛特效灵去哪买身消脂

　　要点：双腿并拢站立，双手握拳，手肘弯曲，向上举起；用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体跳跃；双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置；动作越快燃脂效果越好。注意，脚踝、膝盖放松，腹部始终收紧，身体要有弹性。手臂上抬时吸气，下落时呼气。锻炼45秒，接原地踏步15秒，再进行下一个练习

　　动作2 /深蹲开合跳

　　效果：锻炼臀腿

　　要点：双手胸前握拳，双腿并拢站立，然后半蹲下去，脚尖发力，向外跳起，双腿大幅度打开，形成宽距深蹲的状态；臀部和脚尖再发力轻跳回并拢的半蹲姿势，重复练习；注意，要以脚尖发力和着地，有节奏地开合蹲跳，膝盖方向与脚尖一致；锻炼45秒，接原地踏步15秒，再进行下一个练习

　　动作3 /快速点地侧弓步

　　效果：高效燃脂

　　要点：双手屈肘收起，快速侧滑几步到一边，顺势大幅度跨出一个侧弓步，同时单手触地；起来后迅速侧滑到另外一边，重复前面的触地侧弓步练习；注意，保持动作的流畅性，先慢后快；锻炼45秒，接原地踏步15秒，再进行下一个练习

　　健康贴士

　　【如何通过慢跑有效减肥？】

　　一、慢跑前的准备工作：

　　1、 运动设备对于减肥有效率也有影响。如果你体重已经超标，在长时间的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

　　2、运动前的状态调节，在跑步前你需要充分做好关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。

　　二、慢跑时有效燃脂的技巧：

　　1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚。因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平我要买特效腰腿疼痛灵同仁堂的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

　　2、主动甩臂。在跑的过程中，头不动，手臂时不时地需要前后左右对等幅度的摆动。

　　3、注意呼吸。呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

　　4、 适当的进入无氧运动。如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

　　5、选好时间。清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜；傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中；晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。

　　三、慢跑后要做好：

　　1、 保温工作。慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。

　　2、 注意洗澡。洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，也将毛孔内的毒素也清除出去。

　　3、补充水分。运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。

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